Esport i pa: UN BON EQUIP

Els carbohidrats són un dels combustibles clau per la realització d’exercici físic. Des de meitats del segle XX se sap que la dieta influeix en l’utilització de carbohidrats i que l’alimentació pot millorar la eficiència esportiva.

També a finals del s.XX va quedar clar que el glucogen, que es la reserva de sucre situada al múscul i al fetge, te un paper rellevant. Actualment sabem que la ingestió de carbohidrats optimitza la resistència a la fatiga i poden millorar la habilitat en la pràctica esportiva.

Els principals combustibles en esports de llarga durada són sobre tot els hidrats de carboni. La ingesta de aquest nutrient juga un paper fonamental, ja que constitueix una reserva energètica emmagatzemada en músculs i fetge, manté el índex de glucosa en sang estable durant l’exercici i disminueix la resposta inflamatòria.

La recomanació general de consum de hidrats de carboni per esportistes que facin un programa d’exercici de intensitat moderada (1h diària) es de 5-7gkg-1dia (grams per kilo de pes corporal i dia). Per programes d’entrenament de moderats a alta intensitat (1-3h diàries) es de 6-10gkg-1 dia i quan es tracta d’entrenaments de entre 4-5 hores diàries la ració pot arribar fins als 12gkg-1 dia.

El pa és un dels aliments mes rics en hidrats de carboni complexes (50-70%) i a més, és un aliment que forma part de la base de la nostra cultura alimentària i el tenim a l’abast. En l’alimentació d’un esportista el pa pot ser d’ajuda en la dieta dels dies d’abans de la competició, també durant aquesta (si és una prova de llarga durada), així com en la recuperació desprès de l’esforç.

Una ració de 50-60g de pa pot contenir entre 29-34g de hidrats de carboni. Sabem que en la preparació alimentària de una prova esportiva (segons les necessitats de l’esportista), els dies abans es recomanable prendre entre 7-10 gkg-1 dia.

Per exemple, una persona que pesi 65kg, hauria de incloure en la seva dieta diària en la setmana anterior a la competició uns 520g de glúcids al dia. Es tracta d’emplenar els depòsits corporals de combustible i per això, es fa una sobrecàrrega d’aquest nutrient per augmentar els nivells de glucogen hepàtic i muscular. Menjar pa en l’esmorzar i/o el berenar i com acompanyament dels àpats principals, és una de les maneres més naturals de aconseguir les racions recomanades.

Durant les competicions de llarga durada el pa també es un recurs, ja que en activitats de més de tres hores en les que s’han de ingerir entre 60-90g de HC per hora, un entrepà de pa blanc i tou, farcit amb un aliment proteic i digestiu, juntament amb una beguda isotònica o amb un suc, pot constituir un avituallament diferent i trenca el ritme d’altres tipus d’avituallaments ergogènics, complementant-les.

Desprès de l’exercici, si es disposen de més de 24 hores, simplement amb els menjars habituals rics en hidrats de carboni, es donarà una recuperació, no obstant això, es recomanable prendre només acabar una beguda amb sucres, aminoàcids i electròlits per recuperar el patrimoni nutritiu perdut durant la prova i rehidratar-se.

Normalment, les hores posteriors fins que es faci un àpat principal, prendre un entrepà amb proteïna (pernil dolç, formatge, tonyina) i algun ingredient vegetal, com enciam o tomàquet o espàrrecs o fruita, és una ajuda a la recuperació tant del glucogen perdut com de les proteïnes.

Des del Gremi de Flequers Artesans de les Comarques Gironines, produïm productes artesanals i nutritius que siguin part i complementin l’alimentació diària i en els cas dels esportistes, que siguin una ajuda per el seu rendiment. L’alimentació és un dels pilars per fer un exercici físic que permeti superar-se i gaudir de la vida i la salut.

Per saber-ne més...

• Burke, L , Hawley, J , Wong, S y Jeukendrup, A (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 0.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup, A (2013). Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas recomendaciones. Apunts. Educación Física y Deportes. 2013, n.º 113. 3.er trimestre (julio-septiembre), pp. 7-22. ISSN-1577-4015
• Peinado, A.; Rojo-Tirado, M. y Benito, P (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutr. Hosp. [online]. 2013, vol.28, suppl.4, pp. 48-56. ISSN 0212-1611.
• Rodríguez, M y Urdampilleta, A (2013). Nutrición y dietética para la actividad física y el deporte. Ed Netbiblo. La Coruña (España)